打造“全情投入”的职场状态

张向菁

      【摘要】职场是个体创造价值、作出贡献的关键领域。个体的职场状态对其人生效能和幸福感，以及家庭、组织、社会的效能和福祉，都具有重大影响力。打造“全情投入”的职场状态，具有多重价值。本文对“全情投入”的内涵和价值、“全情投入”的三大关键维度，以及如何从“身体全情”开始为“全情投入”打好基础进行了逐一阐述。
      【关键词】 效能；职场；全情投入引言职场是绝大多数人的人生主阵地，是我们创造价值、为社会作出贡献的重要领域。它在很大程度上决定着个体的人生效能和幸福感，进而影响团队、家庭、组织以及社会的效能与福祉。“全情投入”是可持续提升职场效能的关键。那么，什么是“全情投入”？“全情投入”的价值何在？职场人士又该如何打造“全情投入”的职场状态呢？
一、 “全情投入”的内涵及其价值
      （一）何谓“全情投入”？
      “全情投入”指积极且有节奏地调用精力，专心致志于重要工作任务，其内涵可从以下三个方面理解。
      其一，“全情投入”的核心在于“专心致志”。现代医学之父威廉·奥斯勒提出“时密舱”概念，强调将自己封闭其中，专心处理眼前任务能提升能力与成效，凸显“专心致志”对个人卓有成效的重要性。“专心致志”要求“身心灵合一”，需要调动身体、心灵与头脑等多层面全人力量，全身心沉浸于工作。
      其二，“全情投入”意味着积极调用精力。一天虽只有 24 小时，但精力及其质量并非固定值。随意耗用精力会使工作低效、状态消极；而主动且有策略地储备与调用精力，秉持负责任态度，能让工作更高效且令人满意。通过合理管理，提升精力容量与质量，是实现高效工作的关键。
      其三，“全情投入”还意味着有节奏地调用精力。所有事情都会消耗精力，所以需要不断更新与扩容精力，平衡消耗与储备。一味消耗精力应对工作挑战，职场活力与效能会衰退、萎缩甚至崩溃，个人、团队与组织皆是如此。在专心应对工作挑战时，也要间断放松以再生精力。高效精力管理如同一系列“短跑冲刺”，而非“马拉松”。有节奏地更新与耗用精力，才能让职场生命保持活力，持续跃动，助力个人在职场中更好地发展，实现工作目标与价值。
      （二）“全情投入”有哪些价值？
      打造“全情投入”的职场人生，对个人、团队、组织、家庭及社会都益处良多。
      对于个人而言，“全情投入”能够提升工作绩效。在快节奏、多任务的当下，“专心致志”是一种稀缺能力，重要任务唯有专注才能高质量、高效地完成。“全情投入”让我们专注于工作，提升效率与效果，使职场人生更加高效多产。同时，它还能提升职场幸福感。“全情投入”让我们精力专注，容易获得“心流体验”，提升满足感；还能让我们张弛有度，维持动态平衡的压力与精神状态，减少焦虑感。工作满意度的提升、疲惫感与心理压力的降低，都有助于职场幸福感的提升。
      对于团队、组织、家庭和社会而言，“全情投入”同样影响深远。个体在职场因“全情投入”收获成果与幸福，工作能力和意愿度得到提升，会积极影响团队和组织，带来工作效能的提升、人际关系与沟通的改善、氛围与士气的改进等。个体职场成就感和幸福感的提升，也会正面影响家庭，营造愉悦氛围、实现工作生活平衡、提升家庭生活品质。而组织和家庭是社会的主要构成部分，因此最终也会推动整个社会层面效能与福祉的提升。
二、“全情投入”的关键维度
      如前所述，“全情投入”需要间歇性的“全身心投入”，这意味着要有节奏地积极调动身体、心灵和头脑多层面全人的精力来源，做到“身体全情”“头脑全情”以及“心灵全情”，实现这三者的统合一致。“身体全情”意味着我们需要积极且有节奏地对体能精力进行“消耗”和“再生”。我们可以通过精心规划，科学调整诸如饮食、呼吸、睡眠、锻炼、休息等体能精力的“调节器”，来储备、扩容和恢复我们的体能精力，以身体的“全情投入”支持我们专心致志地投入重要工作任务和挑战。
      “头脑全情”意味着我们需要积极且有节奏地对思维精力进行“耗用”和“充电”。为了能够专心致志地应对工作任务和挑战，我们的思维需要保持专注，在全局和细节之间灵活移动，同时要在现实和乐观之间进行协调。我们可以通过变换思维频道、训练正向思维、有节奏地交替“投入”与“抽离”等方式，锻炼、增强和修复我们的思维精力，以头脑的“全情投入”带动和支撑我们专心致志地投入工作。
      “心灵全情”意味着我们需要有节奏地主动对情感精力进行“使用”和“修复”。积极愉悦的情感是我们“全情投入”的极佳燃料和驱动力，而负面情绪则会大大耗用我们的精力。我们可以通过有技巧地管理情感，维持正面积极的情感精力，为“全情投入”服务。我们可以通过变换频道、愉悦时刻、庆祝仪式、友谊共情等方式，锻炼和修复我们的“情感肌肉”，以情感的“全情投入”驱动和赋能我们专心致志地应对工作挑战。
      我们的身体、头脑和心灵既彼此独立又相互交织、相互影响，缺了任何一个维度都不完整，无法有效支撑“全情投入”。我们需要调动所有维度的精力，并设法运用它们彼此影响的特点，形成统合综效。例如，我们可以通过身体的调整来影响和调动情感精力和思维精力；我们也可以通过情感的调整来影响身体状态和思维精力；我们还可以通过思维的调整来影响和调整情绪状态和身体精力。而对绝大多数人而言，从身体维度进行调整是相对更直观有效，也是最容易被忽视，从而也最有潜能的领域。
三、 从“身体全情”入手打造“全情投入”
      体能是我们精力来源的基础，打造“全情投入”的职场状态，首先需要我们在身体上做到“全情投入”。一个人身体状态不好时，很难维持“专心致志”的高能工作状态。身体状态对我们在职场中的情绪和思维有着深入的影响，包括工作专注度、敏锐度、创新力以及工作士气等。从生理学的角度来看，我们的体能主要由血糖和氧气的化学反应决定。从实际操作的角度来看，这意味着体能的状态主要取决于我们的进食方式、呼吸模式和作息节奏。这些看似是“老生常谈”，但人们对它们重要性的认识以及具体操作方法的认知还不够。
      （一）选择科学的进食方式
      首先，进食过度或不足都不利于我们在工作中实现“身体全情”。进食不足会导致我们无法获取足够的糖原转化为能量，影响各方面能力的发挥；而过度进食则需要付出额外能量来处理多余食物带来的负担，同样会损害体能。我们需要训练自己熟悉进食量适宜的直觉，即俗话说的“七分饱”。通常，这样的进食量会让你感到满足，但不会感觉到胃里有食物，并能使你维持 3 个小时左右高效运作的理想工作状态。
      其次，进食的品质，即食物的选择，会对我们的体能产生重要影响。例如，进食低脂蛋白以及全谷物和果蔬等复合碳水化合物，远比进食高脂高糖食物或简单碳水化合物具有更高效的能量转化率以及稳定的能量供给。又如，进食高升糖指数的食物可以快速激发体能，但半小时左右后会大幅下降，而低升糖指数食物可以缓慢释放糖分，提供更持久而稳定的体能来源。
      此外，进食的频率也很重要。一天内吃 5 - 6 餐低热量高营养的食物可以为我们提供稳定的体能精力，因为即使是营养最丰富的食物也不足以一次性支撑 4 小时以上的职场高效表现，而绝大多数人的两餐间隔时间通常都会超过 4 小时。所以，每 3 个小时左右定期进食（包括正餐和茶点），摄入足够维持 3 小时左右精力的食物。
      同时，喝水也是不容忽视的重要“进食”内容。喝水不足会损害专注力和协调能力，长期还可能加大心血管疾病的风险，严重影响我们的职场效能。每天至少有规律地饮用 1500 毫升的水，少量多次地饮用。
      （二）训练高效的呼吸模式
      我们的呼吸是如此“自然”，很少有人会仔细思考如何呼吸才更高效。当因工作压力而焦虑或因工作受挫而生气时，我们的呼吸会变得浅而急促。这种呼吸模式在危急时刻会很有帮助，因为它可以迅速“供能”，但若成为“惯例”，它会持续燃烧体能精力储备，损害我们的思维能力和情感精力，影响工作效能，并进一步诱发恶性循环。深度腹式呼吸是提升体能的有力工具，它既能帮助我们集中精力，也能带来深度放松，起到双重效果。它让我们可以延长吸气和呼气的时间，促进精力的恢复。它也是应对焦虑和愤怒等负面情绪的最简单有效的方法。
      我们可以尝试三拍深吸气加六拍呼气的呼吸组合，吸气时腹部鼓足，帮助吸进尽可能多的空气；呼气时腹部收紧，帮助把体内空气尽可能吐出。深度的腹式呼吸可以达到每分钟 6 次左右的频率。这样深度的、有节奏的呼吸，有助于身体的放松和安宁，也有助于激发感觉的敏锐和思维的专注，是激发“全情投入”的底层脉动。
      （三）建立合宜的作息节奏
      生命是有节律的，合宜的作息节奏可以帮助我们维持稳定的体能状态。我们可以通过睡眠、工作节奏以及工间的间歇性锻炼（interval training）这三个方面来帮助自己建立合宜的作息节奏。 睡眠是最重要的体能修复途径之一。睡眠缺失会导致体能和精力修复不足，影响思维能力和情绪；而睡眠过度也会带来不良影响。
      我们的专注力、反应力、记忆力、判断力和情绪状态都会因睡眠不足或过量而遭受负面影响。睡眠的需求量因人而异，但科学共识是，成年人通常每晚需要 7 - 8 小时的睡眠，白天工作时才能正常运转。同时，睡眠的时间点和规律性也会影响睡眠的效果。虽然现代职场人士很难做到“日出而作，日落而息”，但“早睡早起”依然是一种有智慧的生活方式。 除了昼夜节律，白天也存在“次节律”，我们的体能精力会随之波动，通常的波动周期是 90 ～ 120分钟。职场人士习惯大脑高速运转，容易忽略身体传递的微小信号，不能根据波动及时调整，导致精力过度耗竭，影响工作成效。我们需要观察自己的精力波动节奏，同时合理分解工作任务，主动地匹配波动节奏进行工作和休息的轮换。短暂地从工作中抽离看似“奢侈”，但简短的片刻小憩可以修复精力，有利于长时间保持稳定的精力，有时还能让我们更有灵感，“投资回报率”高。 工间的间歇性锻炼是有效扩容体能的方式之一。
      间歇性锻炼是指一系列短时间（通常一分钟左右）高强度的有氧练习加上完整的有氧恢复过程，10 ～ 15 分钟就可以完成，且 1-2 周就可以见效。众所周知的常规健身方式是每周 3- 5 次、每次 30 分钟左右的连续锻炼，但这种模式耗时长，很难在工作间歇进行，且见效慢，难以坚持。而间歇性锻炼相对而言时间短，可以灵活穿插在工作间隙进行，且见效快，容易坚持。
四、结语
      有了“身体全情”的基础，我们就更容易做到“头脑全情”和“心灵全情”，进而三者相互配合，合力打造“全情投入”的理想职场状态。愿我们每一位都能积极管理身体、头脑和情感精力，拥有“全情投入”、令人满足的职场人生，并为我们的家庭、组织和社会的福祉作出更多贡献。 
参考文献
[1] 高素英，高婉莹 . “全情投入”还是“被迫营业”?——自我调节模式对个体创造力的影响 . [J]. 河北大学学报（哲学社会科学版）.2023（3）：106-118.
[2] 张旭 . 超级清单——精力管理实用技巧表格与自我训练 . [M].中国法制出版社 . 2021.
[3] Jim Loehr, Tony Schwartz. The power of full engagement.[M]. China Youth Press. 2015.